4 упражнения, которые взрослые люди обязаны делать каждый день

Чтоб не умереть раньше времени…

Если вы хоть немного следите за своим здоровьем, то наверняка слышали этот совет. Заключается он в том, что здоровый образ жизни надо вести не от случая к случаю, а каждый день. Один из таких примеров: зарядка.

В принципе, для здоровья полезны любые движения. Но есть основополагающие упражнения, которые помогут сохранять физическую активность как можно дольше. Их представил SilverSneakers.

Доктор Энн Фелпс, физиотерапевт из Чикаго, считает, что есть четыре самых важных упражнения, которые нужно добавить к повседневной рутине. Их можно выполнять как в спортзале, так и дома. Время выполнения не важно — это может быть утром, в обед или вечером, в зависимости от настроения.

1. Упражнение: сели-встали.


Вставать с кресла или другой поверхности, не используя руки — хорошее упражнение, особенно для для пожилых людей.

В конце концов, способность садится и вставать с дивана, кресла или унитаза часто является определяющим фактором в том, может ли человек жить самостоятельно или нуждается в посторонней помощи.

Как выполняется: встаньте задом к крепкому стулу, ноги расставьте на ширину плеч. Медленно согните колени и опуститесь на стул. Немного посидите, и встаньте без помощи рук. Повторяйте упражнение не реже 10 раз в день.

Как только садиться и вставать станет слишком легко, замените стул на более низкий. Со временем уберите стул совсем.

2. Упражнение: тандемная позиция.


Обычно используемая в качестве теста для оценки устойчивости, тандемная позиция также является отличным упражнением для ежедневного выполнения.  Оно может значительно улучшить баланс и стабильность, увеличить устойчивость и снизить риск падений.

Как выполняется: встаньте и втяните живот. Далее обопритесь на стену или крепкое кресло для равновесия — ставьте на одну ногу перед другой, чтобы пятка вашей передней ноги была направлена ​​против пальцев задней. Ваши ноги должны создавать прямую линию.

Представьте, что вы ходите по канату. Удерживайте это положение в течение 30 секунд, затем поменяйте положение ног и повторите. Потом упражнение усложняется. Перейдите в тандемную позицию, не используя стену для баланса.

Как только вы освоите это, ходите, удерживая в каждой руке небольшой вес. У вас нет гантелей? Используйте бутылки с водой.

Другой вариант: чтобы научится держать равновесие и укрепить пресс, держите вес только одной рукой, не позволяя корпусу наклоняться.

3. Упражнение : прогулка фермера.


Ходьба — это обязательное ежедневное упражнение. А прогулка фермера требует наличия легкого веса в каждой руке, который выполняет двойную роль — тренирует верхнюю часть тела и укрепляет сердце. Оно намного проще, чем кажется, и может улучшить вашу способность выполнять любые другие упражнения.

Как выполняется: возьмите в руки гантели или гири, выпрямитесь, втяните живот и медленно идите вперед. Идите в течение 30 секунд, затем повторите в противоположном направлении. В день нужно делать пять-десять ходок.

Далее можно усложнить:  добавить больше веса. Это позволит не только увеличить нагрузку на пресс, спину и ягодицы, но и на руки.

4. Упражнение: стойка на одной ноге.


Это упражнение поможет с легкостью выполнять повседневные действия, которые включают опору на одну ногу.  Это ходьба пешком и подъем по лестнице. Оно также поможет обнаружить и устранить мышечный дисбаланс между левой и правой сторонами.

Как выполняется: встаньте ровно и втяните живот. Опираясь на стену или стул для равновесия, поднимите правую ногу, оставаясь стоять на левой.  Удерживайте это положение в течение 30 секунд или до тех пор, пока можете, затем повторите с другой ногой.

Со временем упражнение можно усложнить: удерживая поднятую ногу перед собой, поворачивайте ее в разные стороны.

Эти 4 упражнения помогут вам сохранять тело здоровым и крепким долгие годы!

Источник

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *