Челлендж: 30 дней делаем выпады ради красивых ягодиц

Спорт — важная составляющая здоровой и счастливой жизни, ведь в мире так много соблазнов в виде вкусняшек, что должен же быть хотя бы один способ с ними бороться! Физические нагрузки с этим справляются на ура. Лучше всего мотивируют разные челленджи. Это своего рода вызовы для себя и своего тела, которые дают сильный заряд энергии и веру в результат. Мы уже рассказывали о нескольких челленджах, среди которых были берпи-упражнения и приседания. Сегодня предлагаем новый вариант для испытания — выпады.

Многим это упражнение знакомо еще со школьной скамьи, другие же познакомились с ним в тренажерном зале или и вовсе во время домашней зарядки. Но правильно ли вы делали выпады? Рассказываем важные факты об этом упражнении и даем программу на 30 дней.

Выпады — базовое многосуставное упражнение для развития мышц ног. Выпады создают нагрузку для среднего и нижнего регионов квадрицепсов. Если же выполнять выпады более длинно и глубоко, то нагрузка переходит на ягодицы и бицепсы бедра. Туловище во время упражнения должно быть ровным, наклоны вперед смещают нагрузку на квадрицепс.

Виды выпадов

Если готовы включить в тренировку не только базовые выпады, но и более «творческие», то предлагаем несколько видов. Во время выполнения челленджа их тоже можно чередовать. Итак, виды:

  1. Выпады с гантелями назад.
  2. Выпады с гантелями вперед.
  3. Выпады на одной ноге (лучше делать после базовых выпадов в качестве доработки).
  4. Косые выпады (задействуется приводящая мышца бедра).
  5. Выпады с возвышения (например, со степа. Сильнее растягивается ягодица).
  6. Выпады — «разножка» (тоже самое, что и классические выпады, только без возвращения ноги в исходное положение).
  7. Выпады в движении (по залу, например).

Программа на 30 дней

Одна важная деталь, которую нужно запомнить во время выпадов — следить за коленом впереди стоящей ноги. Оно не должно выходить за большой палец стопы.

Во время выполнения выпадов также нужно следить за дыханием. Напряжение — на выдохе, расслабление — на вдохе. Если впервые решили подойти так серьезно к этому упражнению, то стоит проконсультироваться с тренером, который даст все необходимые рекомендации.

Выпады можно делать в несколько подходов, разбить их на наиболее комфортное количество, но при этом учитывать, что тяжело должно быть в каждом подходе. Также нужно учитывать и состояние своего здоровья. Если есть проблемы, то их тоже нужно озвучить специалисту, который порекомендует максимально подходящий вариант упражнения или и вовсе расскажет о том, можно вам его делать или нельзя.

photobyphotoboy / Shutterstock.com

Спорт — ответственное занятие, поэтому нужно осознанно подходить к выполнению любых физических нагрузок. Помните, что забота о здоровье — важнейшая составляющая жизни каждого человека!

По материалам: Prosto FitnessFitroom

Источник

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *